いつも自宅で食事を摂るとは限りません。お昼ご飯は外食だったり、外に食べに行ったり、お弁当を買ったり、お惣菜を買ったりすることもありますよね。外食やお惣菜は概して味付けは濃いめになっています。
メニューやカロリーや塩分が表示されている物もありますが、そうでない物も多いです。そんなときでも出来るだけ塩分は控えたいたという方へ対策をご紹介します。
外食でも適塩にする方法：その1 お味噌汁は飲まない
お味噌汁は一杯で1〜2gあたりの塩分が入っています。
お味噌汁でこんなに塩分を摂ってしまっては、他のおかずを食べたときにどうなる？
もったない（！？）というよくわからない感覚に陥ってしまう、しおっちママです。
できればお味噌汁は飲まないで…と言いたいのですが、汁物が飲みたいな、という方は一口、二口飲んで、あとは中の具だけ食べると良いです。どうしても味噌汁がないと！という方は具を食べて汁は半分は残しましょう。
これはお味噌汁だけでなく、スープにも同じ事が言えます。
ビュッフェスタイルのお店やファミリーレストランではスープバーなるものがありますよね。しおっちママも何度かいただいたことがあります。お腹が空いたので、メインのお料理が出てくる前にスープバーのスープを何度もおかわり…してしまいます。そうすると２，３ｇの塩分は軽く体の中に入ってしまいますので、おかわりし放題！の誘惑に負けず、飲みすぎないように気を付けましょう。
塩分を控えている方にとって１～２ｇの塩分はかなりの量です。心がけ次第で摂取量を控えられますので、外食の際は気を付けていただけると良いですね。
外食でも適塩にする方法：その２ お漬物は残す
定食やお弁当にちょこんとついているお漬物。きゅうりや大根のお漬物、白菜キムチなど…
「お漬物は野菜でしょ？体に良いはず！」と思われるかもしれません。確かにお漬物は野菜が原料です。ですが保存のため塩分が多く使われています。もったいないですが、ここはあなたの健康のためです。思い切って残しましょう。
食べ物を残す事に抵抗がある方もいらっしゃると思います。あらかじめお漬物が付いていることが分かっていれば、注文するときに「お漬物は付けないでください。」とオーダーすることもできますね。
ざっとですが、お漬物を残すことで約0.5ｇほどの塩分をカットすることができます。
「たった0.5ｇくらい」と思われるかもしれませんが、ちりも積もれば…で小さな所をカットを数か所カットしていく事と、トータルでグラム単位の塩分をカットする事にもつながります。
それでもやっぱりどうしても食べたいな、という時は半分だけ食べて残しましょう。
外食でも適塩にする方法：その３ 醤油、ソースは少量使いで
外食に限ったことではありませんが、後からかける調味料は極力控える事をお勧めします。
後から調味料をかけたりつけたりする料理といえば揚げ物（トンカツ、コロッケ、フライ類）焼き魚、餃子や焼売、お寿司…などが挙げられます。
前項でも書きましたが、外食のお料理やお惣菜は味付けが濃いめになっています。いつもの習慣でお醤油やソースをかけてしまう方、ちょっと待ってください。調味料をかける前にまず一口お料理を食べてみてください。何もかけなくても案外しっかりと味がついている物もあります。揚げ物はさっとレモン汁をかけるだけで、以外とさっぱりといただけるものです。
やっぱり物足りないな～という方は、お醤油やソースはダーっと上からかけるのではなく小皿に入れたり、お皿の端のほうにのせて、少しずつ付けながらいただくのが適塩流です。
最近では塩分を気にしている方が増えているのか、減塩醤油を置いているところもありますので、利用するのも手です。
外食でも適塩にする方法：その４ メニュー選びの工夫
チャーハンやピラフ、オムライスのように、麺やご飯全体に味が付いているものは、以外に塩分が多く使われています。
ご自分でチャーハンを作った事ありますか？
経験のある方だとお分かりだと思いますが、
いくら味付けしても味がつかない！
と思ったことはありませんか？
塩や醤油を入れて、味見
味がしない・・・
さらに塩や醤油を入れる
味がしない・・・
の繰り返し。
相当の量の調味料を入れないとお店のようなしっかりした味つけにはなりません。
主食と具材全体に味を付ける味付きのご飯物よりも、「ご飯」＋「おかず」＋「汁物」という定食スタイルがお勧めです。ご飯にはそもそも塩分が含まれていませんし、ご飯とおかずを自然と交互に食べるので、おかずの塩分だけで済みます。
おかずがあるのにご飯にふりかけをかける（＝味付けをする）人はあまりいないですよね？
ご飯に具をのせた丼物にも同じ事が言えます。丼物は、上の具材にちゃんと味が付いていても、下のご飯の部分にもタレがしみて味がついていないと満足感と美味しさを感じないのです。
そして、パスタや焼きそばのような料理も麺と具材全体に味を付けるので、しっかりと味を付けるにはこちらもたくさんの調味料が必要になります。
もしメニューを選択できる状況であれば定食スタイルの物をお勧めします。その１，その２、その３で書いてきたように塩分を調整する事ができるメリットがあるのもご飯を中心とした定食スタイルなのです。
外食でも適塩にする方法：その５ 塩分を体から出す食品を摂る
この記事の中の塩分＝塩の事を指していますが、血圧を上げるのに関係している成分は正確に言うと塩の中のNa（ナトリウム）という成分です。
このNa（ナトリウム）を体の外に出してくれるのがK（カリウム）という成分です。どんな食品にも入っていますが、とりわけ野菜、芋類、果物に多く含まれています。
各食品のおよそ１食あたりのカリウム量をもう少し詳しく見ていくと
野菜類（およその１食あたりのカリウム量）
小松菜 250ｍｇ 1/2把 訳00ｇ
ほうれん草 345ｍｇ 1/2把 100ｇ
かぼちゃ 270ｍｇ １食60ｇ
人参 135ｍｇ 1/2本50ｇ
芋類（およその１食あたりのカリウム量）
里芋：512ｍｇ/80ｇ 里芋が群を抜いてカリウム量が多いです！
ジャガイモ：410ｍｇ/100ｇ
サツマイモ：304ｍｇ/80ｇ
※野菜や芋類は生の状態のカリウム量です。（実際はゆでたり煮たりして調理することでカリウムは流れ出てしまいますので上記の量よりは摂取量は少なくなります。）
果物（およその１食あたりのカリウム量）
キウイ：203ｍｇ １個約70ｇ
バナナ：360ｍｇ １本約100ｇ
アボカド：360ｍｇ １/２個約50ｇ
メロン：210ｍｇ １切れ60ｇ
スイカ：120ｍｇ 100ｇ
りんご：120ｍｇ 100ｇ
外食やお惣菜をいただくときは野菜、芋が使われたメニューを選んだり、デザートに果物を食べると、ナトリウムを体の外に出してくれます。
ただし、野菜や果物をたくさん食べたからこってり濃い味を食べても大丈夫！！…という事ではありません。体に入る塩分を控えつつカリウムの働きにも助けてもらいながら、上手に塩分を控えましょう。
一つ気を付けていただきたいことがあります。腎臓のご病気などでお医者様からカリウムの制限がある方はカリウムをたくさん摂りすぎる事で病状が悪くなる場合がありますので、逆に野菜や果物の食べ方、量に注意が必要になります。
外食でも適塩にする方法 まとめ
これまでのポイントをまとめると…
①お味噌汁、スープはなるべく飲まない、または量を減らす。（具は食べてもOK。）
②お漬物は食べない、または残す。可能であれば注文時にお漬物を付けないでくださいとお願いする。
③そのままでもちゃんと味がついている物もあるので、まずは何もかけずにそのまま一口食べてみる。使う場合は醤油やソースなどの調味料は少量にする。おかずに直接かけるのではなく小皿やお皿のふちに出して付けながら食べる。
④ご飯＋おかずの定食スタイルのメニューを選ぶ（丼物やチャーハン、パスタなどの１品物は塩分量が多い。定食のほうが塩分の加減をしやすい）
⑤塩分中のナトリウムを体の外に出してくれるカリウムが多い食品を摂る（野菜、芋が使われているメニューを選んだり、デザートに果物を食べる）
ご参考になれば幸いです！
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